Kalau kamu cemas sebelum ujian (exam anxiety), itu wajar, namun ketika tingkat kecemasannya sudah berlebihan, perlu ditindak lebih lanjut. Tidak dapat disangkal bahwa ketika ujian, kamu ingin mengerjakannya dengan baik dan mendapatkan hasil yang memuaskan. Sebagai siswa, motivasi seperti itu salah satu langkah yang baik untuk berprestasi. Tetapi biasanya, dengan target tersebut, jadi muncul kekhawatiran tidak dapat mencapainya.
Nah, untuk tau apakah kecemasanmu masih dalam batas wajar atau tidak, kamu perlu mengenali apa itu exam anxiety. Selain itu, penting banget untuk tau gimana cara mengatasinya agar performa ujianmu nggak dikalahkan oleh kecemasan yang dimiliki. Ingin tau gimana caranya? Baca artikel ini sampai akhir ya.
Apa Itu Exam Anxiety dan Apa Saja Bentuknya?
Dikutip dari jurnal berjudul Implementing an expressive writing intervention for test anxiety in a large college course (dalam artikel Very Well Mind), Test/Exam Anxiety adalah kondisi ketika seseorang merasa kesulitan dan menderita secara psikologis dibarengi perasaan cemas ketika berada di situasi ujian, bisa sebelum atau saat berlangsung. Berbeda dari anxiety biasa, exam anxiety ini melanda dalam situasi spesifik yaitu ketika ada ujian. Perasaan gugup, panik, gelisah, cemas, yang muncul menjadi tanda bahwa tubuhmu bereaksi.
Perasaan cemas sebetulnya berguna untuk meningkatkan respon terhadap sesuatu yang dianggap mengancam. Namun, saat ujian, perasaan cemas tersebut justru menjadi sebuah distraksi jika berlebihan dan sulit dikontrol. Ketika kadar kecemasanmu masih dalam batas wajar, kamu hanya akan merasa gugup tetapi masih bisa fokus dengan ujian dan tidak terganggu oleh pikiran-pikiran negatif. Hm, bingung membedakan mana exam anxiety yang wajar dan yang tidak?
Bentuk-bentuk Exam Anxiety
Berikut ini adalah bentuk-bentuk exam anxiety yang bisa kamu identifikasi sendiri ya:
- Tiba-tiba nge-blank saat ujian sampai lupa materi yang telah dipelajari.
- Sulit berkonsentrasi ketika belajar karena terlalu memikirkan hal-hal negatif, seperti kelupaan materi, merasa tidak cukup persiapannya.
- Ketakutan terhadap kegagalan saat ujian.
- Menunda-nunda waktu belajar (mengakhirkan waktu belajar).
- Ketika mengerjakan tugas atau di kelas sangat baik, namun hasil ujiannya buruk.
- Kurang percaya diri. Kalau kamu pernah berpikir, “Ah ngapain belajar, nanti juga remedial,” nah nggak baik ya dampaknya.
- Tubuh bereaksi seperti jantung berdetak dengan cepat, sakit kepala, bahkan sakit perut hingga merasa mual.
Penyebab dan Pengaruh Exam Anxiety Pada Siswa
Terjadinya exam anxiety diakibatkan oleh banyak hal, dikutip dari Oxford Learning, dapat dibagi menjadi dua jenis penyebab berdasarkan situasi dan keadaan mental. Hal-hal yang menyebabkan kecemasan karena situasi contohnya adalah: serasa dikejar waktu ujian, ramainya ruang kelas sehingga terintimidasi, kurang persiapan ujian, hasil yang buruk di ujian sebelumnya. Sedangkan yang didasari oleh keadaan mental: rasa takut akan nilai yang buruk/kegagalan, menganggap hasil ujian sebagai nilai diri, rendahnya tingkat percaya diri, terlalu berekspektasi tinggi terhadap hasil ujian.
Nah, kenapa sih penting banget untuk kamu tau tentang kecemasan dalam ujian ini? Jawabannya, karena hal tersebut berpengaruh terhadap kegiatan akademikmu. Sebuah riset dilansir di The Conversation, membuktikan bahwa orang yang memiliki tingkat kecemasan tinggi saat ujian berpotensi mendapatkan hasil yang tidak sesuai harapan. Ketika kamu menganggap bahwa ujian itu sesuatu yang menakutkan, akan muncul respon negatif salah satunya ketidakmampuan untuk fokus. Perasaan bahwa kamu sedang dinilai atau diuji ada kaitannya dengan keberhasilanmu dalam ujian.
Bagaimana Cara Mengatasinya?
Sudah tau kan ciri-ciri, penyebab, hingga pengaruh exam anxiety? Dampaknya tidak main-main ya, tetapi jangan takut karena ada solusinya. Sudah capek-capek belajar, hasilnya ternyata kurang memuaskan karena terserang exam anxiety kan nggak enak banget. Makanya, kamu perlu tau cara mengatasi hal tersebut kalau tiba-tiba exam anxiety menyerang baik sebelum ujian maupun saat ujian. Dicatat ya poin-poin di bawah ini dari artikel oleh University of Melbourne!
Persiapkan Ujian dengan Matang
Kamu bisa mulai belajar untuk ujian dari jauh-jauh hari, hindari pakai SKS ya alias sistem kebut semalam. Dengan belajar lebih dulu, kamu bisa meningkatkan kepercayaan diri terhadap materi yang diujiankan. Tidak lupa juga, bukan sekadar belajar aja, tetapi harus memerhatikan juga teknik belajar yang kamu gunakan. Evaluasikan apakah gaya belajarmu sudah efektif sehingga bisa membuatmu paham dan ingat materi yang dipelajari atau belum.
Jaga Kesehatan Tubuhmu
Kesehatan tubuh memengaruhi bagaimana pikiranmu bekerja dan performa keseharianmu, termasuk ketika ingin ujian. Jangan sampai karena sibuk belajar, kamu malah lupa makan dan tidur ya. Kualitas tidur sangat memengaruhi proses belajarmu dan itu udah terbukti di berbagai riset. Bayangin kalau kamu kurang tidur, eh jadinya ngantuk saat ujian, bahaya tuh! Asupan makanan yang sehat, olahraga, dan refreshing tidak kalah pentingnya.
Kelola Gejala dari Exam Anxiety
Ketika kamu terserang perasaan seperti gugup, cemas, panik, dan emosi negatif lainnya, perlu diketahui bahwa semua bisa dikelola. Ketika merasakannya on the spot saat ujian rasanya emang nggak enak, tetapi nggak se-berbahaya itu kok asal tau cara mengelolanya. Kamu bisa melatih teknik relaksasi seperti mengatur nafas, “Inhale.. Exhale..”, atau relaksasi otot untuk mengurangi tegangnya tubuh.
Jadilah Motivator untuk Dirimu Sendiri
Terlalu buruk dalam menilai diri sendiri itu nggak baik untuk dirimu. Kamu harus bisa memotivasi diri sendiri dengan percaya diri dan nggak menganggap ujian sebagai sesuatu yang menakutkan. Kamu pasti bisa melewati itu semua. Dengan fokus kepada apa yang dihadapi, kamu bisa memberikan dampak baik terhadap performa akademikmu.
Berkumpul dengan Orang-orang yang Suportif
Kalau kamu tipe yang suka berkumpul dengan orang-orang, bisa banget untuk cari kelompok belajar yang suportif. Dengan memiliki teman yang senasib (sama-sama menghadapi ujian), kamu bisa merasa nyaman bahkan memotivasi satu sama lain. Membagikan perasaanmu kepada orang lain seperti teman atau keluarga juga dapat membantu. Tapi kalau orang lain justru membuatmu tertekan, ada baiknya istirahat dan fokus kepada diri sendiri juga nggak apa-apa.
Meredam anxiety juga bisa dengan menggunakan to-do list karena ketika menuliskan sesuatu, otakmu bisa istirahat dan meredakan rasa cemas dan kewalahan. Kamu bisa menggunakan to-do list dengan cara belajar mengatur prioritas dan buat list terpisah untuk setiap bagian hidupmu agar lebih mudah mengetahui apa yang harus dilakukan. Lalu, pecahkan task yang besar menjadi task kecil agar terlihat doable dan lakukan satu per satu. Kamu juga perlu tau langkah selanjutnya sebelum menyelesaikan task sebelumnya. Terakhir, review apa yang sudah dilakukan dan jika ada ketidakefektifan kamu bisa memperbaikinya di to-do list selanjutnya.
Sekarang kamu jadi tau ya apa itu exam anxiety dan cara mengatasinya. Kalau ingin persiapan belajarmu lebih teratur dan terjadwal dengan baik, gunakan to-do list. Kamu juga bisa menggunakan to-do list untuk meredam anxiety-mu. Ada aplikasi canggih lho yaitu DoCheck yang bisa membantumu mempersiapkan belajar untuk ujian. Download aplikasinya secara gratis di Google Play Store atau App Store!
