Rutinitas sebelum tidur penting untuk membantu mengurangi stres atau kecemasan yang sering muncul saat malam hari. Jika kamu sering merasa overthinking atau overwhelmed akan suatu hal baik itu yang belum terjadi atau sudah terjadi, maka rutinitas ini bisa menjadi opsi yang bisa kamu lakukan agar bisa mengurangi hal tersebut.
Berikut rutinitas sebelum tidur yang akan membawa kamu untuk tidur lebih nyenyak dan berkualitas:
Rutinitas Sebelum Tidur
Melakukan rutinitas sebelum tidur merupakan kebiasaan yang baik jika kamu ingin mempunyai kualitas tidur yang lebih baik dan membuat tidur kamu lebih nyenyak. Oleh karena itu, berikut adalah rutinitas sebelum tidur yang bisa kamu lakukan:
1. Hindari Penggunaan Gadget
Jika kamu hendak tidur sebaiknya tidak menggunakan gadget karena banyak efek yang kurang baik untuk tubuh. Alih-alih menggunakan gadget, ada banyak aktivitas yang bisa kamu lakukan yang lebih menyenangkan daripada memainkan gadget, lho.
Saat hendak tidur, kamu bisa menjauhkan gadget dari area tidurmu agar kamu tidak mudah terdistraksi. Memakai gadget seperti ponsel, laptop, atau tablet sebelum tidur merupakan kebiasaan yang kurang baik. Hal ini karena dalam gadget terdapat sinar biru yang mempengaruhi kerja otak.
Sinar biru sangat berbahaya karena bisa menipu otak mengira hari masih siang, sehingga otak menekan produksi hormon melatonin dan membuat kamu dapat terjaga sepanjang malam.
Jika perlu, kamu bisa mematikan gadget atau menggunakan mode hening sebelum tidur agar tidak ada bunyi atau notifikasi yang mengganggu.
2. Mendengarkan Musik
pada suatu penelitian yang dilakukan pada tahun 2018, mendengarkan musik sebelum tidur dapat membuat tidur kamu lebih nyenyak. Aliran musik dibebaskan tergantung preferensi masing-masing karena tidak ada pengaruh yang dikhawatirkan.
Tidak hanya musik, jenis audio lain juga bisa membantu kamu untuk tidur seperti white noise yang bisa membuat kamu lebih mengantuk. Selain white noise, pink noise juga dapat membantuk untuk meningkatkan kualitas tidur.
Baca juga: 5 Manfaat Mendengarkan Musik yang Jarang Diketahui Orang
3. Konsumsi Makanan Ringan dan Sehat
Makan sebelum tidur diperbolehkan asal tidak mengkonsumsi makanan yang berat. Hal ini karena makanan berat bisa menyebabkan asam lambung meningkat sehingga kamu tidak bisa tidur.
Jika kamu ingin mengonsumsi makanan sebelum tidur, pastikan untuk mengonsumsi camilan sehat dan ringan yang dapat membantu kamu agar tidur lebih nyenyak.
Konsumsi makanan yang dianjurkan sebelum tidur adalah potongan buah segar seperti anggur, ceri, strawberry karena dapat menambah asupan melatonin dalam tubuh.
Selain itu, kamu juga bisa minum teh herbal sebelum tidur yang memberi efek relaksasi seperti teh chamomile. Hindari minum teh hijau atau teh hitam karena teh jenis tersebut merupakan minuman yang mengandung kafein.
Mengapa teh chamomile diperbolehkan? Karena teh chamomile bukan berasal dari tumbuhan atau jenis teh, tapi teh chamomile itu berasal dari bunga chamomile yang diseduh.
4. Relaksasi
Kamu juga bisa melakukan relaksasi saat sebelum tidur. Jenis relaksasi yang bisa kamu yakni relaksasi otot progresif.
Teknik relaksasi ini bisa membantu kamu untuk melepaskan ketegangan fisik dan mental sehingga baik untuk dijadikan agenda atau rutinitas sebelum tidur.
Selain teknik relaksasi otot progresif, kamu juga bisa melakukan yoga untuk meningkatkan kualitas tidur. Dengan melakukan yoga, kamu bisa mengurangi kram saat sedang tidur karena yoga merupakan latihan peregangan. Dengan melakukan hal tersebut maka tubuh kamu akan menjadi rileks dan terhindar dari gangguan tidur seperti insomnia.
5. Membaca Buku
Kamu bisa membaca buku sebelum tidur. Namun sebaiknya hindari bacaan yang bisa merangsang kamu untuk tetap terjaga karena penasaran dengan kelanjutan ceritanya.
Oleh karena itu, usahakan membaca bacaan singkat yang bisa selesai sebelum kamu tidur. Membaca menjadi aktivitas yang umum dilakukan sebelum tidur terutama bagi anak-anak karena orang tua kerap membacakan buku untuk anaknya sebelum tidur.
6. Mengatur Suasana Kamar Tidur
Pastikan suasana dan penataan kamar tidur sudah nyaman baik itu temperatur maupun kondisi lampu yakni dalam keadaan mato.
Jika kamu merasa kurang nyaman atau tidak biasa tidur dalam keadaan gelap, maka kamu bisa menggunakan lampu tidur. Tapi pastikan lampu tidur tersebut tidak terlalu terang agar tetap membuat kamu merasa rileks dan nyaman.
Bahkan, akan lebih baik jika suasana kamar sunyi dan hening sehingga memberikan ketenangan untuk kamu agar lebih mudah tidur.
Baca juga: Morning Person: Pengertian, Manfaat dan Cara Menjadinya
Manfaat Mematikan Lampu Saat Hendak Tidur
Seperti pada poin terakhir, penting untuk menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan kondusif untuk tidur yang berkualitas. Mematikan lampu adalah salah satu langkah sederhana yang dapat kamu lakukan untuk mencapai tujuan tersebut.
Mematikan lampu saat hendak tidur memiliki beberapa manfaat yang dapat membantu kamu mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Berikut adalah beberapa manfaatnya:
1. Meningkatkan Produksi Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh tubuh dan berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya terang, terutama cahaya biru yang dipancarkan oleh lampu, dapat menghambat produksi melatonin. Dengan mematikan lampu, kamu memberi sinyal pada tubuh kamu untuk memproduksi melatonin secara alami, yang membantu meningkatkan kualitas tidur.
2. Meningkatkan Kualitas Tidur
Cahaya yang terang dapat mengganggu fase tidur yang dalam dan menyebabkan tidur yang tidak nyenyak. Dengan mematikan lampu, kamu menciptakan lingkungan tidur yang gelap dan tenang, yang dapat meningkatkan kualitas tidur kamu.
3. Merangsang Relaksasi
Cahaya yang redup atau gelap membantu merangsang relaksasi tubuh dan pikiran. Dengan mematikan lampu, kamu menciptakan suasana yang lebih tenang dan kondusif untuk tidur. Ini dapat membantu menenangkan sistem saraf kamu dan mempersiapkan tubuh untuk istirahat yang lebih baik.
4. Meningkatkan Ritme Sirkadian
Ritme sirkadian adalah ritme internal tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya terang saat malam hari dapat mengacaukan ritme sirkadian, sehingga membuat kamu sulit tidur pada waktu yang tepat dan bangun dengan segar pada pagi hari. Dengan mematikan lampu, kamu membantu menjaga ritme sirkadian kamu tetap seimbang dan teratur.
5. Mengurangi Gangguan Tidur
Cahaya terang dapat menyebabkan gangguan tidur seperti insomnia atau kesulitan tidur. Dengan mematikan lampu, kamu menghilangkan sumber gangguan tidur yang dapat mengganggu pola tidur normal kamu.
6. Menghemat Energi
Mematikan lampu saat tidak digunakan sebelum tidur dapat membantu menghemat energi dan mengurangi konsumsi listrik kamu. Ini dapat memberikan manfaat baik untuk lingkungan dan keuangan kamu.
Hal yang Harus Dilakukan Jika Kesulitan untuk Tidur
Saat sulit tidur, ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh agar lebih mudah tertidur. Berikut beberapa saran yang dapat dicoba:
1. Kosongkan Pikiran
Agar kamu cepat tidur mungkin kamu bisa mencoba untuk mengosongkan pikiran. Dengan mengosongkan pikiran maka kamu tidak akan kesulitan untuk tidur karena pikiran-pikiran yang kamu khawatirkan sudah kamu kosongkan. Cara mengosongkan pikiran yaitu dengan menyelesaikan aktivitas sebelum tidur, menulis pikiran, dan sebagainya.
2. Hindari memeriksa jam
Terus-menerus melihat jam dapat meningkatkan kecemasan dan membuat lebih sulit untuk tidur. Jika kamu tidak bisa tidur, coba atur alarm untuk bangun pada waktu yang tetap dan jauhkan jam darimu.
3. Journaling
Jika pikiran atau kekhawatiran terus mengganggu dan membuat kamu sulit tidur, cobalah mencatatnya di buku catatan sebelum tidur. Menulis keluh kesah sebelum tidur atau biasa disebut journaling dapat membantu mengosongkan pikiran dan meredakan kecemasan.
Baca juga: Inilah! Tips Memulai Journaling yang Tidak Diketahui Banyak Orang
4. Jangan Terlalu Keras Memaksakan Tidur
Jika kamu tidak bisa tidur dalam waktu 20-30 menit, jangan terlalu keras memaksakan tidur. Lebih baik bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan sampai rasa kantuk datang, seperti membaca buku ringan atau menulis.
5. Tetapkan Rutinitas Tidur Yang Konsisten
Membangun rutinitas tidur yang konsisten dapat membantu mengatur jam biologis tubuh kamu. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
Penutup
Rutinitas sebelum tidur ini penting untuk kamu lakukan agar kamu mempunyai kualitas tidur yang baik dan nyenyak. Usahakan selalu konsisten dalam menerapkan rutinitas ini agar kamu mempunyai kebiasaan baik sebelum tidur. Dengan mempunyai kebiasaan baik sebelum tidur, kamu bisa tidur lebih cepat dan bangun lebih pagi. Sehingga, saat nanti kamu terbangun kamu dalam kondisi yang prima dan juga bugar.
Masukkan rutinitas sebelum tidur ini ke dalam to-do list harian kamu supaya konsisten dilakukan. Agar lebih mudah dan praktis, kamu bisa memanfaatkan aplikasi to-do list seperti Docheck. Di aplikasi Docheck, kamu bisa membuat jadwal harian dengan memasukkan kegiatan dan deadline-nya. Download Docheck di App Store dan Play Store untuk mencobanya!
